¿Cómo alcanzar la salud metabólica?
Alcanzar la salud metabólica se basa en cómo usted vive: cómo come, se ejercita, duerme y maneja el estrés.
A continuación le mostramos las mejores formas de mejorar su salud metabólica, avaladas por la ciencia.
Nutrición
- Son mínimamente procesadas.
- Contienen muy poco azúcar.
- Le permiten reducir calorías sin necesidad de contarlas.
- Satisfacen su apetito.
- Proporcionan la nutrición adecuada.
Es posible mejorar su salud metabólica con cualquier patrón alimentario que le ayude a perder peso. La clave del adelgazamiento es perder principalmente masa grasa sin perder masa muscular de forma desproporcionada o reducir el índice metabólico en reposo.
Debe encontrar un modo de alimentación que disfrute y que pueda mantener a largo plazo y que le influya positivamente en su salud metabólica.
No obstante, esto no significa que deba perder peso para mejorar su salud metabólica. Algunas intervenciones en el estilo de vida pueden mejorar la salud metabólica incluso antes de que usted vea una pérdida de peso significativa.
Mejorar la salud metabólica a pesar de obtener una pérdida de peso similar sugiere que existe otro mecanismo relacionado, probablemente asociado a niveles de insulina más bajos provocados por la restricción de carbohidratos.
Consumir la cantidad adecuada o incluso elevada de proteína es otra estrategia eficaz para optimizar su salud metabólica, las dietas con un mayor aporte proteico tienden a demostrar un mejor control glucémico y pueden revertir la prediabetes y mejorar la masa muscular magra, se recomienda una ingesta mínima de 1.2g por kilo de peso corporal de referencia al día, pudiendo incrementarla hasta 1.6g para mayores beneficios.
La mayoría de los estudios exitosos en la mejora metabólica combinan una dieta baja en carbohidratos con un mayor consumo de proteína.
Algunos estudios sostienen que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica, aunque los resultados son variables.
En cualquier caso, la calidad de la dieta y el total calórico siguen siendo fundamentales para obtener beneficios.
Las dietas mediterráneas, vegetarianas/veganas y otras también pueden ser beneficiosas para su salud metabólica. Está demostrado que la dieta mediterránea, por ejemplo, mejora la glucosa, colesterol, presión arterial y composición corporal.
Elija el patrón alimenticio que disfrute y pueda mantener.
Ejercicio
Al principio, cuando usted empieza a perder peso con una dieta, quizá no necesite mucho ejercicio para mantener la masa muscular magra. Sin embargo, a medida que avance, el ejercicio es esencial.Entrenamiento de alta intensidad (HIIT), ejercicio de resistencia y cardio mejoran la sensibilidad a la insulina, presión arterial y glucosa sanguínea. El entrenamiento de resistencia es clave para el desarrollo muscular.
Sea cual sea el tipo de actividad, mantenerse activo es esencial: la inactividad empeora la salud metabólica.
Sueño
Dormir poco o mal eleva el azúcar y la presión arterial, empeorando la resistencia a la insulina y la salud metabólica.Trate de dormir bien y abordar problemas como la apnea del sueño si los padece.
Estrés
El estrés crónico puede llevar a un estado persistente de resistencia a la insulina y deteriorar su salud metabólica.El mindfulness, yoga, meditación, paseos en la naturaleza, y otras actividades pueden ser útiles para gestionar el estrés y contribuir a su bienestar metabólico.
Cómo medir la salud metabólica
El peso corporal no es suficiente para valorar su salud metabólica.
- Controle su composición corporal: grasa y masa magra.
- Mida la circunferencia de su cintura.
- Controle su presión arterial, azúcar en sangre, lípidos y tasa metabólica en reposo.
- Puede utilizar dispositivos caseros para presión arterial y glucosa, o incluso monitores continuos bajo supervisión médica.
Fuente: https://www.dietdoctor.com/es/como-lograr-una-buena-salud-metabolica
