Las desintoxicaciones de dopamina no funcionan: esto es lo que puede hacer en su lugar
En lugar de intentar deshacerse de la dopamina, concéntrese en alejarse de los hábitos y comportamientos que ya no le sirven.
De vez en cuando, aparece una tendencia de bienestar que
parece demasiado buena para ser verdad.
Es tan rápida, tan fácil y tan transformadora que
todos deberían seguirla.
Las desintoxicaciones de dopamina NO son una tendencia. Al
menos, no las que se ven en las redes sociales. Son difíciles y desagradables
por naturaleza. Y, por si fuera poco, ¡ni siquiera funcionan!
Pero, ¿tiene algún mérito el concepto del ayuno de
dopamina? ¿Existe alguna manera de obtener los beneficios milagrosos para la
salud que se ven y se escuchan en las redes sociales? Para responder a esa
pregunta, tenemos que remontarnos a 2019. La psicóloga , explica
cómo una versión popular de una vieja práctica psicológica se salió de
proporción.
¿Qué es una desintoxicación de dopamina?
por primera vez por un psicólogo llamado Cameron
Sepah en un artículo publicado en LinkedIn en 2019. El objetivo, según lo
describió, era reducir conductas problemáticas o impulsivas como la
alimentación emocional y el uso excesivo de Internet y las redes sociales.
Estas y otras conductas, explicó, nos proporcionan dosis rápidas de dopamina.
Al abstenernos tanto de estas actividades como de otras formas de gratificación
instantánea, la teoría dice que nos volvemos menos dependientes de esos estímulos
para sentirnos felices. Lo presentó como si fuera una idea nueva y escribió:
“Así como se ha convertido en furor en Silicon Valley, he creado el
'ayuno de dopamina 2.0' como antídoto a nuestra era sobre estimulada”.
Pero lo cierto es que lo único innovador de Dopamine Fasting
2.0 fue el nombre. Lo que Sepah describió como una “desintoxicación de
dopamina” o “ayuno de dopamina” es en realidad una forma de condicionamiento
psicológico que existe desde hace mucho tiempo.
“Un término más apropiado o preciso sería (TCC),
porque lo que se hace es cambiar un hábito o una conducta mediante técnicas de
atención plena”, explica el Dr. Albers. “Se trata de aprender a uno mismo
(normalmente con la ayuda o los pensamientos difíciles ”.
Entonces, ¿Dónde encaja exactamente la dopamina en la
ecuación? Bueno, eso es parle del problema. No encaja porque el
término “desintoxicación de dopamina” describe algo que no es humanamente
posible.
Sepah mismo admitió que es solo un título pegadizo y que no
debe tomarse en forma literal. Pero el concepto de ayuno de dopamina se
popularizó en las redes sociales y el nombre poco científico le permitió
transformarse en otra cosa. En lugar de ser una versión renovada y de moda de
la terapia cognitiva conductual, se convirtió en una moda de bienestar no
científica.
En lugar de intentar reducir o eliminar uno o dos
comportamientos problemáticos, la mayoría de las personas ahora utilizan el
término “desintoxicación de dopamina” para describir la abstinencia
de todo aquello que les resulte placentero, en la medida de
lo posible.
La mayoría de los defensores del ayuno de
dopamina creen que están reduciendo los niveles de
ese específico en su cuerpo, lo que (erróneamente) creen que es algo
bueno. Creen que demasiada hace que la vida sea menos placentera. Al
dejar de lado las conductas placenteras, su lógica es que se reduce la
“tolerancia a la dopamina”, por lo que no es necesario estar sobre estimulado todo el tiempo para estar satisfecho con la vida.
El Dr. Albers analiza todos los diferentes problemas que
plantea esa teoría.
¿Funcionan realmente las desintoxicaciones de dopamina?
No existe una verdadera desintoxicación de dopamina, y eso
es bueno. Necesitamos dopamina para vivir.
Retrocedamos un poco y expliquemos qué es exactamente la
dopamina. La dopamina es un neurotransmisor y que nuestro cerebro
produce de forma natural. No es una toxina. Nuestro cerebro utiliza la dopamina
como mensajero, enviando señales a todo el cuerpo que le permiten funcionar.
“Necesitamos dopamina en todos los sistemas de nuestro
cuerpo: para movernos, para dormir, para experimentar placer. Por eso, es un
componente fundamental del que no podemos ni queremos deshacernos”, explica el
Dr. Albers.
De hecho, tener niveles bajos de dopamina provoca diversos
problemas de salud, desde crónico hasta problemas de memoria.
También es un síntoma característico
de , , y .
La dopamina no es el único factor en juego
Otra cosa sobre la dopamina: no es el único neurotransmisor
que le hace sentir bien cuando realizas actividades
placenteras. , , y son solo algunas
de las "hormonas de la felicidad" involucradas. Incluso si
fuera posible desintoxicarse de la dopamina (lo cual, repito, no es
así), no obtendrías el efecto deseado.
“La dopamina es una parle de la ecuación”, reitera el Dr.
Albers, “pero hay muchos aspectos diferentes involucrados en el desarrollo de
una conducta adictiva o compulsiva, por lo que aislar el foco en una sustancia
particular en el cuerpo no tiene sentido”.
El placer no siempre es malo
Aquí hay otro problema con el concepto de ayuno de dopamina:
las actividades positivas y saludables también liberan dopamina.
“Los neurotransmisores son mecanismos de supervivencia”,
explica el Dr. Albers. “Sin dopamina, no nos molestaríamos en hacer cosas como
comer, hacer ejercicio, reproducirnos o socializar. No nos molestaríamos en
hacerlas porque no habría motivación. Necesitamos algo de placer en nuestra
vida”.
¿Las conductas compulsivas liberan dopamina y otras hormonas
de la felicidad? Sí. Eso es lo que hace que sea tan insidiosa: el
mismo sistema de recompensa que le dice que participes en actividades
saludables también le está diciendo que continúes con una conducta
peligrosa o angustiante.
Todo o nada es ineficaz
La idea de abstenerse de cualquier actividad que nos brinde
alegría suena... bueno, a desdicha. Y lo es. Claro, algunas personas pueden
verlo como un gran desafío. Pero, en términos generales, ese nivel de
abnegación no va a generar un cambio significativo.
“Se vuelve absorbente”, afirma el Dr. Albers. “Las cosas que
le faltan se convierten en el foco de toda su atención. El cambio de
comportamiento no tiene por qué ser realmente intenso y complejo. Y no debería
implicar quitarlo todo. En muchos sentidos, ese método podría ser
contraproducente”. Es la misma razón por la que son ineficaces: el
cambio puede ser drástico, pero también es insostenible.
No se cambian los hábitos destrozando la vida, sino
concentrándose en uno o dos comportamientos problemáticos y modificándolos a la
vez, que es probablemente lo que Cameron Sepah pretendía desde el principio.
¿Qué hacer en su lugar?
Por lo tanto, las desintoxicaciones de dopamina no existen.
Pero eso no es un problema porque la terapia cognitivo conductual sí
existe y ha ayudado a muchas personas a abandonar malos hábitos y
controlar conductas problemáticas. El Dr. Albers lo desglosa en cinco pasos.
Paso uno: decide qué vas a cambiar
Elige una actividad o sustancia en particular,
como , que sepas que tiene un cierto control sobre su vida. Te
distrae, tal vez incluso le abruma, y quieres terminar con eso.
Paso dos: Configurar el experimento
Elige la cantidad de tiempo que quieres pasar absteniéndole
de la actividad elegida. Puede ser desde una hora hasta una semana o un mes,
según lo que quieras cambiar.
“Si dejar de hacer una actividad por completo le parece
demasiado intenso, cree un período de tiempo”, sugiere el Dr. Albers. “Quizás
solo pase 20 minutos al día en , por ejemplo, o no pueda conectarse
antes de una hora específica. Ese podría ser un buen paso inicial”.
En esta etapa, ella recomienda pensar en este ejercicio como
un experimento: solo queremos ver qué tipo de impacto tiene este cambio de
comportamiento en sus emociones y su cerebro.
Paso tres: Encuentra una actividad sustitutiva
Será mucho más difícil si no hay un incentivo.
Por eso, el Dr. Albers recomienda reemplazar la actividad de la que le estás
absteniendo por otra actividad placentera, una que sea más relajante pero que
aún así haga funcionar las hormonas de la felicidad. En lugar de buscar en las
redes sociales, . En lugar de ir , explora los estantes
de libros de su biblioteca local.
Paso cuatro: Mantener registros
Es importante tomar algunas notas o mantener un diario
durante este experimento.
“Y preste atención a los factores desencadenantes que lo
impulsan a participar en el estímulo”, insta el Dr. Albers. “Por ejemplo, tal
vez el estrés sea un factor desencadenante que lo lleve a , o tal
vez el deseo sea más fuerte cuando está con ciertas personas. Observe cuándo
surge el deseo y cómo fluye y refluye a lo largo del día”.
También recomienda hacerse estas preguntas:
- ¿Es
fácil alejarse de esta actividad?
- Cuando
regresas a ello, ¿cambia la cantidad de placer que obtienes de ello?
- ¿Alejarse
de ello está provocando niveles extremos de ansiedad o frustración?
Escribir sus observaciones en un diario es una forma útil de
hacer un balance, evaluar el valor del cambio que está realizando y mantenerse
involucrado y consciente del proceso.
Paso cinco: determinar los próximos pasos
Una vez que llegues al final de su experimento, es hora de
decidir si tuvo éxito. Si fue así, ¿crees que es necesario continuar? Si no fue
así, ¿Qué tendrías que cambiar para obtener el resultado deseado? ¿Sientes que
es algo que puede hacer por su cuenta?
“Si el hábito o la actividad es realmente una ,
puede resultar difícil superarla por cuenta propia”, reconoce el Dr. Albers.
“Es posible que necesite la ayuda de un terapeuta, un , un grupo de
apoyo o un centro de rehabilitación residencial”.
El resultado final
El concepto de “desintoxicación de dopamina”, que en un
principio era una nueva versión científicamente inexacta de la terapia
cognitivo conductual, fue difundido por las redes sociales hasta convertirlo en
una teoría pseudocientífica que tergiversa el funcionamiento de la dopamina y
el cerebro humano.
Pero el Dr. Albers ve un lado positivo en esta extraña
historia.
“Es un término muy pegadizo y espero que haya motivado a
mucha gente a aprender sobre la terapia cognitivo conductual”, afirma.
“Sentirse sobre estimulado, en particular por las redes sociales y el teléfono,
es algo con lo que la mayoría de nosotros podemos identificarnos. Tal vez esta
tendencia ayude a más personas a ver el valor de trabajar con un terapeuta o
les dé la confianza para hacer cambios que parecen difíciles”.
¡Siempre y cuando no intentes eliminar toda la alegría de su
vida, vale la pena intentar cambiar sus hábitos!
