Alimentación antiestrés: alimentos que ayudan a reducir la ansiedad
Pruebe estos más de 30 productos comestibles para encontrar alivio
Hoy en día, la ansiedad no es
precisamente algo que escasee. Se estima que más de 300 millones de personas en
todo el mundo experimentan el miedo, la preocupación y la inquietud que pueden
acompañar a esta afección.
Ahora bien, no existe una única
manera de controlar o controlar la ansiedad, pero en cada comida se presenta
una oportunidad de reducir sus síntomas. Esto se debe a que los alimentos que
ingerimos pueden ayudar a reducir (o aumentar) los niveles de estrés interno.
Entonces, ¿qué podría considerar
incluir en su plato a medida que adopta hábitos alimentarios más conscientes?
Preparemos un menú con la especialista en medicina funcional Melissa Young, MD,
y la dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD.
¿Puede la comida aliviar la ansiedad?
Hay un viejo dicho que dice: “La
comida es medicina”. (Y cuando decimos viejo, lo decimos en serio: los orígenes
de la cita se remontan a la antigua Grecia y a Hipócrates, a quien a menudo se
hace referencia como el Padre de la Medicina).
Las sabias palabras de Hipócrates
reflejan lo que la investigación moderna ha demostrado, especialmente cuando se
trata de la salud mental.
“Estamos comprendiendo cada vez
más en qué medida los alimentos influyen en el cuerpo”, afirma el Dr. Young.
“Existen pruebas médicas claras de que la nutrición afecta nuestro bienestar
emocional y puede reducir el riesgo de ansiedad”.
Muchos alimentos que pueden
aliviar la ansiedad comparten ciertas características, entre ellas, tener un
alto contenido de:
- Ácidos grasos omega-3.
- Proteína.
- Fibra.
- Vitamina B12.
- Magnesio.
- Probióticos.
A continuación, se muestran más
de 30 alimentos que cumplen algunos de estos requisitos.
Salmón y otros pescados
Si está buscando un alimento ideal para combatir la ansiedad, el salmón salvaje es una excelente opción.
El salmón es una fuente sólida de
omega-3, grasas saludables cargadas de nutrientes que actúan como una
influencia calmante para el cerebro. Los omega-3 también pueden ayudar a
reducir la inflamación, que puede ser una fuerza impulsora de la ansiedad.
El plato de pescado también es
rico en proteínas, magnesio, vitamina B12 y vitamina D.
“No solo se obtiene un beneficio
del salmón”, señala Zumpano. “Se obtienen múltiples formas de nutrientes que
pueden ayudar en caso de ansiedad. En realidad, se aprovecha al máximo un
alimento”.
En general, el pescado está
repleto de omega 3. Otras opciones de mariscos que puedes considerar para tu
menú incluyen:
- Arenque.
- Atún rojo.
- Caballa.
- Sardinas.
- Boquerones.
- Trucha de lago.
- Lubina rayada.
Aguacates
¡Santo guacamole! ¡Los aguacates
son excelentes para el cerebro y la salud mental!
Para empezar, esta fruta verde y
arrugada tiene un alto contenido de magnesio, un “supernutriente” del que
muchos de nosotros no obtenemos la cantidad suficiente, según Zumpano. Los
investigadores afirman que la deficiencia de magnesio es un problema común en
todo el mundo.
La evidencia sugiere que el
magnesio puede ayudar a reducir la ansiedad al regular el nivel de cortisol, la
“hormona del estrés”, en el cuerpo. El mineral también puede ayudar a
equilibrar los neurotransmisores en el cerebro que excitan o inhiben los
nervios.
“Aumentar la ingesta de magnesio
en la dieta ciertamente puede marcar la diferencia”, señala.
Como beneficio adicional, los
aguacates también ofrecen fibra y ácidos grasos omega-3 para combatir la
ansiedad.
Carne de res y otras carnes
La carne roja es un problema de salud. Comerla en exceso puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes (es seguro decir que una hamburguesa al día NO mantendrá alejado al médico).
Pero la carne de res también está
llena de proteínas y vitamina B12, que pueden ayudar a minimizar los síntomas
de ansiedad. (La proteína ayuda a equilibrar el cortisol y el azúcar en sangre;
la vitamina B12 puede aportar un impulso de energía para protegerse del
estrés).
Entonces, ¿cómo se equilibran los
aspectos positivos y negativos de la carne de res? Para empezar, hay que
centrarse en el tamaño de las porciones. Una porción de carne de res debe ser
de aproximadamente 85 gramos, que es aproximadamente el tamaño de una baraja de
cartas (la mayoría de nosotros comemos mucho más que eso por comida).
La moderación es importante, así
que trate de limitar el consumo de carne de res a no más de una o dos veces por
semana. También es mejor buscar carne de res alimentada con pasto, que suele
ser más rica en nutrientes.
El pollo también aporta grandes
cantidades de proteínas y vitamina B si buscas preparar una comida a base de
carne, dice Zumpano. Y los cortes de carne frescos siempre son los mejores.
Intenta evitar las carnes demasiado procesadas (como los perritos calientes,
las salchichas y los fiambres).
Otro hecho importante a tener en
cuenta: variar las fuentes de proteínas (incluso comer opciones de proteínas
sin carne, algunas de las cuales abordaremos) le permite maximizar los
nutrientes que consume.
Huevos
La razón por la que los huevos
pueden ser buenos para la ansiedad te resultará familiar: tienen un alto
contenido de proteínas y vitaminas B12 y B7, similares a las carnes mencionadas
anteriormente.
Zumpano señala que los huevos
“han tenido mala fama a lo largo de los años” debido a su reputación de ser un
alimento con alto contenido de colesterol. Pero afirma: “Los huevos son una
fuente fenomenal de nutrición”. Solo coma las yemas con moderación. (Para la
mayoría de las personas, eso es aproximadamente una yema por día).
Yogur
El yogur y las alternativas al
yogur sin lácteos están repletos de bacterias beneficiosas llamadas probióticos
que pueden mejorar la salud intestinal y reducir la ansiedad. “Por eso,
mantener el intestino sano puede ayudar a calmar todo el organismo”, afirma el
Dr. Young.
El cerebro y el intestino
comparten una conexión sorprendente. Un dato curioso: entre estos dos sistemas
pasa más información que entre cualquier otro sistema del cuerpo. Considéralos,
mejores amigos cuando se trata de compartir información.
Entonces, si su microbioma
intestinal no está bien, puede aumentar su riesgo de sufrir ansiedad, añade.
Muchas variedades de yogur (como el yogur griego) también tienen un alto contenido de proteínas, lo que ayuda a aliviar la ansiedad. (¡Otra situación en la que todos ganan!)
El yogur natural es el mejor,
aclara Zumpano. Trate de evitar los aditivos innecesarios en el yogur, como el
azúcar añadido, los jarabes, el chocolate y los caramelos. Si necesita algo
extra, considere añadir fruta fresca, nueces picadas o una cucharadita de miel
pura o jarabe de arce.
Varias verduras
Las verduras siempre parecen
estar en cualquier lista de alimentos que mejoran la salud. Aquí le contamos
por qué son tan importantes para la ansiedad.
Las verduras tienen un alto
contenido de fibra, y los alimentos fibrosos son prebióticos que alimentan las
bacterias buenas del intestino. (Básicamente, los prebióticos son buenos para
los probióticos y otras bacterias beneficiosas del intestino).
Las verduras ricas en fibra
incluyen:
- Brócoli.
- Zanahorias.
- Judías verdes.
- Verduras de hoja verde (como las espinacas).
- Frijoles
¿Cuál es su tipo de frijol
favorito? Cualquiera sea la respuesta (frijoles negros, rojos, pintos, etc.), considérelos
combustibles para eliminar la ansiedad debido a su contenido de proteínas y
fibra. (También son combustibles para las flatulencias, pero esa es otra historia).
Otros alimentos para aliviar la ansiedad
¿Quiere tener más artículos en su carrito de la compra para alejar la ansiedad y el estrés? Pruebe a añadir estos artículos a su lista de compras:
- Plátanos.
- Semillas de chía.
- Chocolate negro.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Semilla de lino.
- Kéfir.
- Bebida de Kombucha.
- Cereal fortificado.
- Lentejas.
- Avena.
- Aceite de oliva.
- Ostras.
- Semillas de calabaza.
- Nueces.
Alimentos que se deben evitar por
ansiedad
También puede ayudar a reducir la ansiedad evitando determinados alimentos que estresan el cuerpo. La lista incluye:
- Alcohol. El alcohol puede parecer que reduce la ansiedad en un principio, pero en última instancia actúa como un depresor, altera el sueño y puede aumentar los niveles de ansiedad con el tiempo.
- Cafeína. La cafeína puede estimular el sistema nervioso, aumentando la frecuencia cardíaca y potencialmente causando nerviosismo y mayor ansiedad.
- Alimentos con alto contenido de azúcar. Los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados, como dulces, pasteles y pan blanco, pueden provocar picos y caídas repentinas del azúcar en sangre, lo que provoca cambios de humor y mayor ansiedad.
- Grasas trans. Los alimentos con un alto contenido de grasas trans (como los alimentos fritos, los snacks y algunos productos horneados comerciales) pueden contribuir a la inflamación y se han relacionado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
Cómo hacer cambios en la dieta para la ansiedad
Acaba de leer mucha información.
Digerirla puede ser... bueno, un poco estresante, y ese no es el objetivo
cuando intentas reducir la ansiedad.
Zumpano sugiere comenzar con
algunos cambios pequeños en las comidas. Por ejemplo, pruebe a comer salmón u
otro pescado para la cena una noche de esta semana. Opte por yogur o huevos
para el desayuno. Incluya una verdura en el almuerzo (como una ensalada o
zanahorias como acompañamiento). Tome frutos secos o fruta fresca como
refrigerio.
“Hay que ir paso a paso”, anima.
“Con el tiempo, puede tener un impacto positivo”.
Recuerde también que la dieta es
solo una de las formas de ayudar a controlar la ansiedad. El manejo del estrés,
el ejercicio, dormir lo suficiente y controlar enfermedades crónicas como la
diabetes, la hipertensión y la obesidad también pueden marcar la diferencia.
Y si alguna vez se siente
abrumado, hable con su proveedor de atención médica sobre las opciones.
Fuente: https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety
