Ralentizar los pensamientos acelerados

Calmar y volver a enfocarse cuando los pensamientos ansiosos o negativos surgen en su mente.

Todo el mundo tiene momentos en los que su cerebro de repente se vuelve loco. Se fijan repetidamente en el mismo pensamiento, como si estuvieran atrapados en una rueda de hámster. O sus pensamientos rebotan sin rumbo de un tema aleatorio a otro como una bola de pinball.

Romper el ciclo de ansiedad y pensamientos acelerados

Las personas a menudo se refieren a estos patrones de pensamiento como pensamientos acelerados, y la causa más común es la ansiedad, dice Fairlee Fabrett, PhD, psicóloga del Hospital McLean, afiliado a Harvard.

"Las personas que luchan con pensamientos acelerados están constantemente preocupadas por lo que hay que hacer, lo que no se ha hecho y lo que sigue", dice Fabrett. "O se obsesionan con situaciones pasadas, presentes o futuras". Por ejemplo, reproduces una conversación con diferentes versiones de diálogo, reflexionas sobre una próxima reunión con su jefe o una cita médica, o se preocupa por un escenario apocalíptico poco probable.

"Cuando los pensamientos acelerados se apoderan de su mente, no puede mantenerlo concentrado y se siente atrapado, lo que le hace sentir aún más ansioso y estresado, y el ciclo continúa", dice Fabrett.

¿Cómo puede romper este ciclo y evitar que los pensamientos acelerados te controlen? Aquí hay cinco estrategias para probar.

Dese permiso

Sus pensamientos acelerados a menudo empeoran por la ansiedad de tenerlos. Para escapar de esto, desee permiso para experimentarlos. "Reconozca que sus pensamientos acelerados son solo ruido, es lo que nuestras mentes a veces hacen, y eso está bien", dice Fabrett. "Esto le da una sensación de control para que no se sienta indefenso. Cuando pone sus pensamientos acelerados en su contexto adecuado, se sienten menos amenazantes y más fáciles de manejar".

Sea consciente

Practicar la atención plena puede ayudar a cambiar sus patrones de pensamiento. Por ejemplo, intente contar sus respiraciones. Cierre los ojos y cuente para usted mismo mientras respira lenta y constantemente: cuente uno en la inhalación, dos en la exhalación, etc. Cuando llegue a 10, empiece de nuevo y repita el proceso hasta que se calme. "Este también es un gran remedio antes de dormir, cuando la mente de la mayoría de las personas comienza a rumiar", dice Fabrett. Además, practique este trabajo de respiración en momentos en los que sus pensamientos no estén acelerados, para que tenga la habilidad cuando la necesite. 

Distráigase

A veces puede romper el ciclo distrayendo su mente. "Tan pronto como se dé cuenta de que se preocupa de nuevo o piensa en las cosas una y otra vez, haga un comentario interno para usted mismo, como 'aquí voy de nuevo, con mi lista de pensamientos que nunca termina'", dice Fabrett. Luego tome la decisión consciente de hacer otra cosa, como leer, escuchar música o llamar a un amigo.

Muévase

Suena como un consejo de salud simbólico, hacer más ejercicio, pero el movimiento es útil para calmar la ansiedad. Por ejemplo, cuando le apetezca un episodio de pensamientos acelerados, haga una serie de flexiones, 10 saltos de tijera, dé un paseo de cinco minutos o haga las tareas domésticas. "Estos no solo ayudan a romper el ciclo de pensamientos acelerados, sino que también le dan a su mente algo más en lo que concentrarse", dice Fabrett. Además, trate de incorporar el ejercicio regular en su vida, así como estas breves ráfagas de actividad. Eso puede ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés. 

Programe el tiempo de preocupación

A veces es mejor dejar que sus pensamientos acelerados sigan su curso; de lo contrario, pueden permanecer indefinidamente. Para hacer esto, programe un tiempo de preocupación. Cuando ocurran pensamientos ansiosos y acelerados, reconózcalos, pero dígame a mí mismo que ahora no es el momento de preocuparse y que se ocupará de ellos más tarde. Luego, en un momento fijo de su elección, no haga nada más que explorar esos pensamientos y trabajar en ellos. Por ejemplo, escriba los pensamientos que le vengan a la mente sin editar, incluyendo todos los peores escenarios que se le ocurran.

"También puede hablar de ellos en voz alta y preguntarse qué le pone nervioso y por qué", dice Fabrett. "Esto le permite enfrentar su ansiedad de frente, pero en su horario sin quitarse otras actividades", dice Fabrett. Establezca un límite para el tiempo de preocupación, como de 10 a 20 minutos. Cuando se acabe el tiempo, siga adelante.

Si sus pensamientos acelerados afectan regularmente su vida o interfieren con el sueño, hable con su médico o con un profesional de la salud mental. "Los pensamientos acelerados frecuentes pueden estar relacionados con trastornos de ansiedad, trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), trastorno obsesivo compulsivo (TOC), trauma u otros problemas de salud mental que necesitan exploración", dice Fabrett.

Fuente: https://www.health.harvard.edu/blog/slowing-down-racing-thoughts-202303132901