¿Cuánto tiempo se sienta, se para y se mueve cada día?
Digamos que duerme unas ocho horas por noche. Durante las 16 horas que está despierto, ¿está sentado durante gran parte de ese tiempo? Si ese es el caso, puede mejorar su salud cardiovascular moviéndose, o incluso simplemente parándose, más durante el día.
Este consejo no es nuevo, ya que los expertos han estado haciendo sonar la alarma sobre los peligros para la salud del comportamiento sedentario durante décadas. Ahora, un nuevo estudio arroja luz sobre cómo los diferentes tipos y cantidades de actividad pueden afectar los indicadores de la salud del corazón, como el índice de masa corporal (IMC), los valores de colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.
¿Cómo se realizó el estudio?
El artículo, publicado en
línea el 10 de noviembre de 2023 por el European Heart Journal, incluye datos
de más de 15,000 personas que participaron en seis estudios de cinco países
diferentes. Su edad promedio era de 54 años, y casi el 55% eran mujeres. La
mayoría (88%) calificó su salud como buena o mejor. Los investigadores
evaluaron la salud cardíaca de los participantes en función de su IMC (una
medida que incorpora tanto el peso como la altura), la circunferencia de la
cintura, los niveles de colesterol y triglicéridos, y la HbA1c (una medida de
azúcar en la sangre utilizada para evaluar el riesgo de diabetes). Alrededor de
un tercio tomaban medicamentos para controlar el colesterol, la hipertensión o
la diabetes, y alrededor de un 10 por ciento habían sido diagnosticados con
enfermedad cardiaca.
Los participantes usaron monitores de actividad especiales que se adhieren a la parte delantera del muslo. Estos monitores son más precisos que los que se usan en la cadera o la muñeca para discernir entre estar sentado y de pie. Sobre la base de los datos de una semana, el día promedio de los participantes consistió en 7.7 horas durmiendo, 10.4 horas sentado, 3.1 horas de pie, 1.5 horas haciendo actividad física ligera y 1.3 horas haciendo actividad física moderada a vigorosa.
Tenga en cuenta que los participantes probablemente no hicieron 1,3 horas de ejercicio estructurado de intensidad moderada o vigorosa por día. Más bien, los rastreadores registraron y sumaron todos sus episodios cortos de actividad, como subir un tramo de escaleras o correr para tomar un autobús, dice el Dr. Phillips.
¿Qué encontró el estudio?
No es sorprendente que los
investigadores encontraran que la actividad de moderada a vigorosa resultó ser
más beneficiosa para la salud del corazón, mientras que estar sentado fue lo
peor. A continuación, crearon modelos estadísticos para estimar lo que sucedería
si una persona cambiara un comportamiento por otro. Reemplazar incluso solo
cinco minutos de estar sentado con una actividad de moderada a vigorosa (como
caminar a paso ligero, correr o andar en bicicleta) podría tener un efecto
tangible en la salud del corazón, informaron.
Por supuesto, extender ese tiempo de intercambio a 30 minutos es aún mejor. Por ejemplo, estimaron el cambio potencial en el IMC al realizar una actividad de moderada a vigorosa en lugar de 30 minutos diarios de cada una de las otras cuatro actividades. Reemplazar rutinariamente la actividad ligera con actividad moderada podría reducir el IMC en aproximadamente 0.15 puntos. Cambiar estar de pie o dormir con una actividad moderada podría reducir el IMC en 0,40 y 0,43 puntos, respectivamente. Pero reemplazar estar sentado con una actividad moderada podría reducir el IMC en 0.63 puntos.
Si bien agregar sesiones de ejercicio más largas e intensas puede obtener mayores recompensas, incluso los cambios pequeños y modestos pueden marcar la diferencia. Por ejemplo, reemplazar estar sentado por estar de pie condujo a cambios positivos en todos los parámetros de salud. "Les digo a mis pacientes que aprovechen cualquier oportunidad para agregar más movimiento a su día, o incluso simplemente estar de pie en lugar de estar sentados todo el día", dice el Dr. Phillips.
El cociente de sueño
Si bien el modelo sugiere que
incluso dormir es mejor que estar sentado cuando se trata de la salud del
corazón, no es tan simple. Por ejemplo, los factores indirectos que conducen al
aumento de peso (por ejemplo, comer bocadillos mientras se ve televisión)
pueden explicar por qué estar sentado parece peor que dormir.
¿Qué más puede hacer?
¿Un truco simple para
asegurarse de levantarse de la silla con regularidad? "Llena una botella
de agua y bébela a lo largo del día, así tendrá que levantarse para ir al
baño", dice el Dr. Phillips. Otro hábito útil: dar un pequeño paseo después
del almuerzo o la cena. "El uso de los músculos grandes de las piernas
ayuda a absorber la carga de glucosa de la comida, lo que ayuda a regular los
niveles de azúcar e insulina en la sangre", explica.
Una pulsera de fitness o un reloj inteligente pueden ayudarle a controlar su actividad diaria, incluida la cantidad de ejercicio y sueño. Algunos modelos incluyen recordatorios predeterminados para ponerse de pie al menos una vez por hora durante al menos 12 horas al día. Pero no sienta que tiene que obtener uno de estos dispositivos, dice el Dr. Phillips. Un teléfono inteligente (que casi todo el mundo tiene en estos días) hace un buen trabajo de seguimiento de sus pasos diarios, siempre que recuerde llevarlo consigo la mayor parte del día. Si das unos 500 pasos durante una caminata de cinco minutos, eso cuenta como caminar a paso ligero. "No se preocupe si tienes un ritmo más lento. Simplemente levántese de su silla y muévase tanto y tan a menudo como pueda", dice.
Fuente:https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-much-do-you-sit-stand-and-move-each-day