Consejos para empezar a hacer ejercicio

  El ejercicio es una parte vital de un estilo de vida saludable. Pero si ha perdido el hábito de estar activo, o nunca ha encontrado una rutina de ejercicios que funcione, puede parecer una tarea imposible comenzar.

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para descubrir una rutina de ejercicios. Aquí le mostramos cómo comenzar a hacer ejercicio y consejos para mantenerse motivado cuando todo lo que quiere hacer es pasar el rato en el sillón.

 

Cada sesión de ejercicio debe incluir un calentamiento, una fase de acondicionamiento y una fase de enfriamiento.

 

Calentamiento

En pocas palabras, un calentamiento ayuda a que su cuerpo se adapte lentamente del descanso al ejercicio. Hacer que esto sea parte de su rutina reduce el estrés en el corazón y los músculos, y aumenta lentamente la respiración, la circulación (frecuencia cardíaca) y la temperatura corporal. Un calentamiento también puede ayudar a mejorar su flexibilidad y reducir el dolor muscular.

El mejor calentamiento incluye estiramientos, actividades de rango de movimiento y comenzar la actividad a un nivel de baja intensidad.

 

Acondicionamiento

La fase es el momento en el que quema calorías. Durante la fase de acondicionamiento, debe controlar la intensidad de su actividad. La intensidad es qué tan duro está haciendo ejercicio, que se puede medir al verificar su frecuencia cardíaca.

Con el tiempo, puede trabajar para aumentar la duración de la actividad. La duración es cuánto tiempo hace ejercicio durante una sesión.

 

Enfriamiento

La fase de enfriamiento es la última fase de su sesión de ejercicio. Permite que su cuerpo se recupere gradualmente de la fase de acondicionamiento. Su frecuencia cardíaca y su presión arterial volverán a los valores cercanos al reposo.

Sin embargo, un enfriamiento no significa sentarse. De hecho, por razones de seguridad, no debe sentarse o acostarse inmediatamente después del ejercicio. Esto podría hacer que se sienta mareado, aturdido o que tenga palpitaciones cardíacas (aleteo en el pecho).

El mejor enfriamiento es disminuir lentamente la intensidad de su actividad. También puede hacer algunas de las mismas actividades de estiramiento que hizo en el calentamiento.

 

Pautas generales del ejercicio

En general, los expertos recomiendan hacer un calentamiento de cinco minutos, incluidos ejercicios de estiramiento, antes de cualquier actividad aeróbica, e incluir un enfriamiento de cinco a diez minutos después de la actividad. El estiramiento se puede hacer de pie o sentado.

 

Determine la mejor rutina de ejercicios para su estilo de vida

No a todo el mundo le gusta saltar de la cama por la mañana y salir a correr. Encontrar una rutina que se adapte a su estilo de vida puede ayudarlo a tener más éxito.

Aquí hay algunas preguntas en las que puede pensar antes de elegir una rutina:

·         ¿Qué tipo de actividad física disfruto?

·         ¿Prefiero actividades grupales o individuales?

·         ¿Qué programas se adaptan mejor a mi horario?

·         ¿Tengo condiciones físicas que limitan mi elección de ejercicio?

·         ¿Qué metas tengo en mente? (Estos pueden incluir perder peso, fortalecer los músculos o mejorar la flexibilidad, por ejemplo).

 

 

No intente hacer demasiado ejercicio demasiado rápido

Aumente gradualmente su nivel de actividad, especialmente si no ha estado haciendo ejercicio con regularidad. Las pautas sobre la frecuencia con la que hacer ejercicio también difieren según su edad, cualquier problema de salud que tenga y su historial de actividad física.

 

Establezca metas grandes y pequeñas, y sea específico

Si está buscando alcanzar un objetivo en particular, se sugiere establecer mini objetivos para lograr en el camino. Esto asegura que su motivación se mantenga fuerte a largo plazo.

 

Establecer un objetivo específico también es importante. Por ejemplo, si quiere perder algo de peso, es difícil estar motivado o seguir un plan. Eso es porque no tiene la emoción de saber que se está acercando a lograrlo.

 

Tener metas más pequeñas para alcanzar le mantiene en el buen camino. Si desea perder 8 libras en dos meses, y establece una mini meta de perder 1 libra por semana en el proceso, obtiene la sensación de logro que reafirma sus esfuerzos. Y esto puede convertirse en una bola de nieve para lograr objetivos aún mayores.

 

Programe el ejercicio en su rutina diaria

Planee hacer ejercicio a la misma hora todos los días, como por la mañana cuando tenga más energía o justo después del trabajo. Agregue una variedad de ejercicios para que no se aburra.

 

Mantenga un registro de ejercicio

Mantenga un registro de cuánto y cuándo hace ejercicio. Esto puede ayudarlo a ver el establecimiento de objetivos, así como a tener una idea de cuánta actividad está haciendo en una semana determinada.

 

No se rinda

Si hace ejercicio regularmente, pronto se convertirá en parte de su estilo de vida. Haga del ejercicio un compromiso de por vida. Encontrar un compañero de ejercicio también puede ayudarlo a mantenerse motivado.

 

No olvide divertirse

El ejercicio debe ser divertido y no sentirse como una tarea. La consistencia es clave, pero para hacer algo de manera consistente, es importante encontrar una manera de disfrutarlo.

 

Así que, sobre todo, ¡elija una actividad que disfrute! Es más probable que siga un programa de ejercicios si no le da miedo hacer ejercicio.

 

Trate de ver el ejercicio como una oportunidad para alejarse del estrés, despejar su mente y dejar los pensamientos molestos en la puerta. Con esto en mente, con el tiempo, ¡esperará darle un descanso a su mente y sentirse bien después de una gran sesión de entrenamiento!

 

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/how-to-start-working-out/