Consejos para reducir la presión arterial

Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en los valores de la presión arterial. Según las nuevas pautas de la Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Cardiología la definición de presión arterial alta a 130/80 desde 140/90 milímetros de mercurio (mm Hg), lo que significa que ahora más personas cumplen con los criterios para la etapa 1 de hipertensión.

 

¿Por qué es importante la hipertensión?

Si se encuentra en este rango de 130/80, reducir la presión arterial puede ayudarlo a protegerse de un ataque cardíaco, un derrame cerebral, una enfermedad renal, una enfermedad ocular e incluso un deterioro cognitivo. El objetivo de las nuevas pautas es alentar a las personas a que traten seriamente su presión arterial alta y tomen medidas para reducirla, principalmente mediante intervenciones en el estilo de vida. Está documentado que los cambios en el estilo de vida pueden reducir la presión arterial tanto como las píldoras y, a veces, incluso más.

 

Hacer esos cambios puede ser un desafío. Más de una mujer se ha despertado por la mañana comprometida con una alimentación saludable solo para descarrilarse con un plato de galletas en la mesa de la oficina o una cena con amigos.

 

Cómo bajar la presión arterial con pequeños cambios

Aquí hay seis consejos simples de acciones que se pueden tomar para ayudar a que la presión arterial vuelva al rango normal.

 

1. Bajar de peso

Por mucho el medio más efectivo para reducir la presión arterial elevada es perder peso. Y no se requiere una gran pérdida de peso para marcar la diferencia. Incluso perder tan solo 10 libras puede reducir la presión arterial.

 

2. Leer etiquetas

La mayoría de las personas consume demasiado sodio en la dieta, hasta tres veces la cantidad total recomendada, que es de 1500 miligramos (mg) diarios para personas con presión arterial alta. No se necesita mucho sodio para alcanzar ese límite diario de 1500 mg, solo 3/4 de cucharadita de sal. Se puede eliminar los alimentos con alto contenido de sodio leyendo las etiquetas cuidadosamente. Es muy difícil reducir el sodio en la dieta sin leer las etiquetas, a menos que siempre prepare sus alimentos. Tenga cuidado en particular con lo que la American Heart Association ha denominado los "seis salados", alimentos comunes en los que pueden estar altas cantidades de sodio:

·         panes

·         embutidos

·         pizza

·         aves de corral

·         sopa

·         sándwiches

 

3. Moverse

No se necesita mucho ejercicio para hacer una diferencia en la salud. Ideal realizar media hora al menos cinco días a la semana. Asegúrese de estar haciendo algo que le guste, o no lo realizará. Para algunos eso significa bailar; para otros, andar en bicicleta o caminar a paso ligero con un amigo. Incluso las actividades cotidianas como la jardinería pueden ayudar.

 

 

4. Ejercicio con peso

Agregue un poco de levantamiento de pesas a su régimen de ejercicios para ayudar a perder peso y mantenerse en forma. Las mujeres pierden masa muscular de manera constante a medida que envejecen, y el levantamiento de pesas es una parte que a menudo se pasa por alto en un plan de ejercicios para la mayoría de las mujeres.

 

5. Limitar el alcohol a una bebida por día

Beber demasiado, con frecuencia, puede aumentar la presión arterial, así que practique la moderación.

 

6. Aliviar el estrés con meditación diaria o sesiones de respiración profunda

Las hormonas del estrés contraen los vasos sanguíneos y pueden provocar picos temporales en la presión arterial. Además, con el tiempo, el estrés puede desencadenar hábitos poco saludables que ponen en riesgo su salud cardiovascular. Estos pueden incluir comer en exceso, dormir mal, abusar de las drogas y el alcohol. Por todas estas razones, reducir el estrés debe ser una prioridad si está buscando bajar su presión arterial.

 

Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-simple-tips-to-reduce-your-blood-pressure