Cómo reconocer y domar las distorsiones cognitivas
Un componente crítico para lograr la serenidad y el enfoque que uno necesita para cumplir muchas metas en la vida es aprender a reconocer y desactivar las distorsiones cognitivas que todos tienen. Las distorsiones cognitivas son filtros o sesgos mentales internos que aumentan la miseria, alimentan la ansiedad y hacen que se sienta mal con usted mismo. El cerebro procesa continuamente mucha información. Para lidiar con esto, el cerebro busca atajos para reducir la carga mental. A veces, estos atajos son útiles, pero en otras circunstancias, como con estos filtros cognitivos inútiles, pueden causar más daño que bien.
Pensamiento inútil y por qué
El pensamiento rumiante (patrones de pensamientos negativos que se repiten repetidamente en la mente) es común en muchos trastornos psiquiátricos. Este tipo de pensamiento también contribuye a la infelicidad y la alienación que sienten muchas personas. Ciertamente, no se debe tener un diagnóstico psiquiátrico para rumiar inútilmente. La mayoría hacen esto hasta cierto punto en respuesta las ansiedades sobre ciertas situaciones y desafíos. La rumiación puede representar un intento continuo de encontrar ideas o soluciones a los problemas que preocupan. Desafortunadamente, con la presencia de estos filtros cognitivos, puede convertirse en un tipo de reflexión contraproducente que empeora la depresión. Estos filtros inútiles hacen que cualquier circunstancia de la vida en la que se encuentre provoque mucha más ansiedad y sea un desafío.
¿Qué son las distorsiones cognitivas inútiles?
Las principales distorsiones cognitivas son las siguientes (y algunas de ellas se superponen):
· Pensamiento en blanco y negro (o todo o nada): nunca tengo nada interesante que decir.
· Saltar a conclusiones (o leer la mente): El doctor me va a decir que tengo cáncer.
· Personalización: Nuestro equipo perdió por mi culpa.
· Debería y debo (utilizando un lenguaje autocrítico que presiona mucho): Debería estar perdiendo peso.
· Filtro mental (centrarse en lo negativo, como el único aspecto de un cambio de salud que no hizo bien): Soy terrible para dormir lo suficiente.
· Sobre generalización: nunca encontraré pareja.
· Ampliación y minimización (aumentando lo negativo, minimizando lo positivo): Fue solo una comida saludable.
· Adivinación: mi colesterol va a estar por las nubes.
· Comparación (comparar solo una parte de su desempeño o situación con la de otro, que realmente no conoce, de modo que le hace parecer negativo): Todos mis compañeros de trabajo son más felices que yo.
· Catastrofización (combinación de adivinación y pensamiento de todo o nada; exagerar las cosas): esta mancha en mi piel probablemente sea cáncer de piel; Estaré muerto pronto.
· Etiquetado: simplemente no soy una persona sana.
· Descalificando lo positivo: eso lo respondí bien, pero fue una suposición afortunada.
Razonamiento emocional y no considerar los hechos
Finalmente, muchos de nosotros participan en el razonamiento emocional, un proceso en el que los sentimientos negativos sobre uno mismo informan los pensamientos, como si estuvieran basados en hechos, en ausencia de hechos que apoyen estos sentimientos desagradables. En otras palabras, sus emociones y sentimientos sobre una situación se convierten en su visión real de la situación, independientemente de cualquier información que indique lo contrario. El razonamiento emocional a menudo emplea muchos de los otros filtros cognitivos para sostenerlo, como catastrofizar y descalificar lo positivo. Ejemplos de esto pueden ser pensar:
· Estoy gordo, incluso si está perdiendo peso.
· Soy un estudiante pésimo, incluso si está sacando buenas notas.
· Mi pareja me engaña, aunque no haya pruebas de ello (los celos están definiendo su realidad)
· Nadie me quiere, incluso si tiene amigos (la soledad informa su pensamiento).
¿Cómo desafiar y cambiar las distorsiones cognitivas?
Una gran parte de desmantelar las distorsiones cognitivas es simplemente ser consciente de ellas y prestar atención a cómo enmarca las cosas a usted mismo. Los buenos hábitos mentales son tan importantes como los buenos hábitos físicos. Si enmarca las cosas de una manera saludable y positiva, es casi seguro que experimentará menos ansiedad y aislamiento. Esto no significa ignorar los problemas, los desafíos o los sentimientos, sino que abordarlos con una actitud positiva en lugar de dejar que los pensamientos y sentimientos amplifiquen la ansiedad.
Evitar catastrofismo innecesario (aunque esto puede ser difícil cuando se piensa en todo lo que está sucediendo en el mundo, incluido el cambio climático). Sobre todo, tratar de no caer en razonamientos emocionales. Ninguno está desprovisto de todas las emociones que podrían socavar los procesos lógicos. Todos recaen y caen en viejos hábitos. El objetivo es el progreso, no la perfección.
Si puede liberarse de estos filtros cognitivos inútiles, tendrá más éxito, estará más relajado y podrá disfrutar más de sus relaciones.
Obtener apoyo para manejar las distorsiones cognitivas
Si necesita ayuda para desafiar las distorsiones cognitivas, los profesionales, como los psicólogos y psiquiatras, están capacitados para ayudar a las personas a cambiar formas de pensar que no ayudan.
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