¿Dormir más, comer menos? La privación del sueño puede dificultar el control del peso
La pérdida de peso alguna vez se consideró un cálculo simple: comer menos y moverse más para crear un déficit de calorías. Ahora, también se cree que las diferencias básicas entre las personas (en genética, condiciones de salud, tipo de cuerpo y más) juegan un papel en lo difícil que es perder peso. Sin embargo, la investigación sugiere que algunos factores pueden ayudar a preparar el escenario para el éxito.
¿Dormir más para comer menos? Una nueva investigación refuerza esta premisa, lo que sugiere que los adultos que descansan mejor consumen significativamente menos calorías que aquellos que padecen privación crónica de sueño.
Este estudio a corto plazo de 80 personas con sobrepeso demuestra cuán integral es el sueño, o la falta de él, para la propensión a aumentar de peso. Trabajar para encontrar formas de limpiar la higiene del sueño puede ayudar a las personas a extender el tiempo de sueño a las siete a nueve horas recomendadas por noche. Esto podría, a su vez, conducir a consumir menos calorías e incluso a perder peso.
Déficit de sueño relacionado con enfermedades crónicas
Un nuevo estudio refuerza los hallazgos anteriores que indican que las personas que duermen menos consumen más calorías, e incluso anhelan alimentos con más calorías, en comparación con las que duermen durante períodos más largos.
Muchos no duermen las siete a nueve horas recomendadas cada noche y este déficit está relacionado con muchas enfermedades crónicas, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Dormir, es uno de los seis pilares de la medicina del estilo de vida, una lista que también incluye ejercicio, alimentación nutritiva, reducción del estrés, conexión social y evitar sustancias peligrosas.
La mayoría de las personas se enfocan en el ejercicio y la dieta cuando se trata de controlar el peso y tener un corazón saludable, pero pocas se enfocan en dormir.
Seguimiento de ciclos de sueño, calorías y peso
Los participantes del estudio eran adultos de 21 a 40 años con un IMC entre 25,0 y 29,9, lo que se considera sobrepeso. Todos ellos dormían rutinariamente menos de 6,5 horas cada noche. Durante las primeras dos semanas, todos mantuvieron patrones de sueño normales.
Durante las segundas dos semanas, los participantes se dividieron aleatoriamente en dos grupos iguales. Con el objetivo de alargar los tiempos de sueño a 8,5 horas, un grupo recibió asesoramiento individualizado que señalaba formas de alterar los factores que interrumpen el sueño relacionado con la pareja de cama, los niños y las mascotas. El segundo grupo de participantes continuó con sus hábitos de sueño típicos.
A todos se les dijo que mantuvieran las rutinas diarias sin cambiar la dieta o los hábitos de ejercicio. Cada uno usaba un dispositivo de muñeca que rastreaba sus ciclos de sueño y se pesaban cada mañana. Pruebas de laboratorio sofisticadas revelaron la diferencia entre la cantidad de calorías que cada participante consumió y gastó cada día.
Equilibrar las hormonas reguladoras del apetito
Los investigadores encontraron que los participantes que recibieron asesoramiento sobre higiene del sueño durmieron una hora más cada noche que los que continuaron con sus hábitos de sueño anteriores. Los participantes de sueño prolongado también consumieron un promedio de 270 calorías menos cada día y perdieron alrededor de una libra en comparación con los participantes del grupo de control, que aumentaron poco menos de una libra en promedio.
Los hallazgos son emocionantes porque revelan el poder de la educación y el asesoramiento sobre el cambio de comportamiento, en este caso, el sueño, Un tiempo de sueño adicional significativo puede ayudar a las personas a sentir que están prosperando en lugar de solo sobreviviendo.
Pero, ¿por qué podría ser importante dormir más? La duración del sueño se ha relacionado durante mucho tiempo con la producción corporal de hormonas reguladoras del apetito. La falta de sueño se asocia con niveles más altos de la hormona grelina, que aumenta el apetito, y niveles más bajos de la hormona leptina, que hace que se sienta menos lleno. Esto hace que las personas aumenten de peso. Por el contrario, dormir más podría alterar estas hormonas y devolverlas al equilibrio.
Las personas también pueden sentirse más alertas, llenas de energía y más felices si duermen más. Esto podría conducir a más actividad, incluso si no es ejercicio.
Vale la pena señalar que el estudio no reveló si el patrón de sueño prolongado se mantuvo después del período de intervención de dos semanas, o qué tipos de alimentos comieron los participantes y cuándo.
Tácticas para llevar para mejorar el sueño
Algunas tácticas clave del estudio podrían ayudarlo a mejorar el tiempo que duerme, y posiblemente ayudarlo a consumir menos calorías:
- Mantenga un registro de sueño
- Supervise los tiempos de sueño con dispositivos, como relojes inteligentes
- Evalúe las rutinas a la hora de acostarse para ajustar los factores que influyen en la duración del sueño
- Limite el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
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