¿Una buena noche de sueño?
8 consejos de expertos sobre cómo dormir mejor
Tener un sueño de calidad es más que una cama cómoda y un cuarto oscuro. Tu sueño se puede ver afectado por qué haces en las horas antes de dormir y hasta tus acciones en el momento que te acabas de despertar.
1. Déjalos ir
Antes de ir a la cama, haz una lista de pendientes que tengas en la mente. Si esos pendientes aparecen en tú mente cuando te encuentres en la cama, recuérdate a ti mismo que están en tú lista así no tienes que preocuparte por ellos.
2. Haz ejercicio
El ejercicio no solamente es bueno para tu salud en general, también para tu sueño. Cuando hablamos sobre el mejor momento para hacer ejercicio, 6 horas antes de ir a la cama puede ser más beneficioso por el aumento y disminución de la temperatura de tu cuerpo. Evita hacer ejercicio de alto impacto muy cerca a la hora de dormir ya que puede retrasar el sueño.
— Martin Reed, certified clinical sleep health educator and founder of Insomnia Coach
3. La consistencia lo es todo
Cuando se trata de dormir, la consistencia es clave. Un estudio reciente encontró que la consistencia en el sueño de universitarios está asociado a mejores notas. Esto quiere decir que las personas que se van a dormir y se despiertan aproximadamente a la misma hora todos los días tiene un mejor rendimiento, mientras que las personas que tienen horarios irregulares tienden a tener un rendimiento más bajo.
— Julie Lambert, sleep expert at HappySleepyHead
4. Utiliza luz más tenue
Para la mayoría de las personas, el cambio en la luz de su ambiente para dormir tendrá un impacto más inmediato y significante en su sueño. Una hora antes de irte a dormir, no solamente cierres las cortinas; también apaga las luces.
— Brody Elkins, head sleep coach at Let’s Just Sleep
5. Crea una práctica de sueño apropiada
Tener una buena higiene del sueño es fundamental para dormir bien en la noche. No solamente una noche sino los 7 días a la semana. Las mejores prácticas para tener una buena higiene de sueño son: establecer una rutina relajante para dormir, crear un horario estricto de sueño y asegurarse de que el entorno para dormir satisfaga sus necesidades específicas de sueño.
— Christine Huegel, sleep expert at Mattress Advisor
6. Estira un poco
Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento ligeros unos 15-30 minutos antes de irse a dormir. A menudo es difícil conciliar el sueño cuando los músculos están tensos. Estirar ayuda a relajar los músculos y relajar el cuerpo antes de dormir.
— Matthew Ross, Co-founder of My Slumber Yard
7. Aprovecha la luz natural
Una práctica importante para tener una noche de sueño reparador es obtener exposición a la luz durante la mañana. La luz no solo le indicará al cerebro que es de día, sino que también desarrolla un compuesto de señalización cerebral llamada serotonina. Antes de que anochezca, la serotonina se convierte en otro compuesto llamado melatonina. La melatonina ayuda a conciliar el sueño rápidamente, a permanecer dormido y mejora la calidad del sueño.
8. Tener un horario de sueño constante
El cuerpo mejora según la rutina y el horario. Cuanta más rutina se le dé, mejor se adapta a ella. Tener una para dormir no es la excepción. Seguir el mismo horario de sueño todos los días configura el reloj interno del cuerpo para hacer la mayor parte del trabajo él mismo.
- Candice Seti, Psy.D., CPT, CNC at The Insomnia Therapist
