5 formas infalibles de relajarse ahora mismo

Entre en modo de relajación controlando su respiración, liberando la tensión muscular y practicando la atención plena.

La vida puede ser estresante. La mayoría de nosotros estamos constantemente en movimiento, pensando en las tareas domésticas, la escuela, las tareas laborales y todo lo demás. Pero es muy probable que la relajación no esté incluida en su agenda.

“Lo que más escucho de las personas es que les resulta difícil desconectarse. Están en constante movimiento, lo que les impide relajarse”, dice la psicóloga Susan Albers, PsyD. “Pero debemos pensar en la relajación no como un punto de parada, sino como una pausa necesaria”.

Añade que la relajación se ha considerado durante mucho tiempo un lujo, no una necesidad. “No mucha gente dice: ‘Programemos un momento de relajación durante el día’. Y a la mayoría de nosotros nunca nos enseñaron la habilidad de relajarnos cuando éramos niños”.

Aunque sepa que la relajación es beneficiosa, pasar demasiado tiempo en la rueda de hámster de la vida puede hacerle preguntarse por dónde empezar. Pero tomarse el tiempo para crear un conjunto de herramientas de relajación es muy importante.

La Dra. Albers comparte su plan para dominar el arte de la relajación.

Ejercicios y técnicas para ayudarle a relajarse

Si bien la relajación significa cosas diferentes para distintas personas, la Dra. Albers sugiere cinco formas de abordar el estrés en el momento.

1. Controle su respiración

En primer lugar, preste atención a su respiración. Si está estresado, es probable que esté respirando demasiado rápido o que no esté respirando lo suficiente. Controlar la exhalación es una excelente manera de calmar el sistema nervioso y reducir la frecuencia cardíaca. “Pone al cuerpo en modo de relajación”, explica la Dra. Albers.

Ella sugiere una técnica llamada "respiración de la escobilla de goma":

• Cierre los ojos.
• Imagínese tener un limpiacristales en lo alto de su cabeza.
• Mientras exhala, imagine que la escobilla de goma empuja los pensamientos y la energía tóxica hacia los dedos de los pies y fuera de su cuerpo, como agua sucia en el fondo de una ventana.
• Luego, respire profundamente e imagine que los pensamientos positivos entran como agua fresca y limpia.
• Continúe inhalando y exhalando.

Escuchar música que incluya un instrumento de viento, como una flauta o una trompeta, también puede ser relajante. Puede ayudar a mejorar los patrones respiratorios porque hay que controlar la respiración mientras se tocan las notas.

Otros ejercicios de respiración que puede utilizar incluyen:

• Respiración con cinco dedos.
• Respiración 4-7-8.
• Respiración de caja.
• Respiración nasal alternada.

Una vez que incluya ejercicios de respiración en su conjunto de herramientas, se sentirá más preparado para manejar cualquier estrés que le afecte.

2. Libere la tensión física

Haga una pausa y tómese un momento ahora mismo para relajar los hombros. Afloje la mandíbula. Se sentirá un poco mejor, ¿verdad? Muchos de nosotros no nos damos cuenta de cuánto estrés acumulamos en nuestro cuerpo. Cambiar las sensaciones físicas durante los momentos de estrés puede ayudar a calmar los pensamientos ansiosos.

“Cualquier cosa que calme el cuerpo puede ayudar. Puede ser tan simple como envolverse en una manta cálida o hacer algunos movimientos o ejercicios de atención plena”, señala la Dra. Albers.

Los movimientos que liberan la tensión muscular son fundamentales. “Uno que recomiendo se llama ragdoll. Deje que sus hombros caigan como un muñeco de trapo. La gente suele sorprenderse de cuánta tensión acumula cuando hace eso”.

Incluso existe una técnica llamada relajación muscular progresiva en la que lentamente reconoce y relaja cualquier tensión en todo el cuerpo.

3. Póngase en movimiento

No estamos hablando de correr una maratón ni de levantar pesas, aunque cada uno tiene sus preferencias. Pero cuando se trata de relajación, cualquier tipo de ejercicio reducirá sus hormonas del estrés y aumentará su producción de endorfinas, lo que a su vez puede hacerle sentir más relajado.

Si no está seguro por dónde empezar, el yoga es una buena técnica de movimiento fácil de incorporar a su rutina diaria. A continuación, se presentan algunas prácticas de yoga que puede probar para relajarse:

• Yoga para principiantes.
• Yoga antes de dormir.
• Yoga nidra.

4. Practique la atención plena

A menudo, el estrés y la ansiedad nos llevan a preocuparnos por los “qué pasaría si” en la vida. Por eso, la atención plena es una excelente manera de luchar contra el estrés: nos devuelve al presente.

Una de las principales formas de practicar la atención plena es la meditación. Si bien sentarse quieto y cerrar los ojos puede ser lo último que quiera hacer cuando está estresado, incluso un par de minutos pueden ayudar. El simple hecho de darse unos minutos de silencio puede ayudar mucho a aliviar el estrés.

También puede practicar la atención plena escribiendo en un diario sus pensamientos. Puede que no parezca mucho, pero anotar lo que siente durante un momento de estrés puede ser muy útil.

La Dra. Albers también señala que parte de esto tiene que ver con un cambio de mentalidad. “Cuando mira demasiado hacia el futuro, puede sentirse ansioso. Para relajarse, intente disfrutar y asimilar cada momento en lugar de preocuparse por lo que sucederá a continuación”, sugiere.

5. Conéctese con la naturaleza

Puede aliviar la ansiedad saliendo a caminar o tomando aire fresco, lo que puede ayudarle a dejar de pensar y volver a concentrarse en su cuerpo.

Por ejemplo, la terapia forestal consiste simplemente en salir al exterior y disfrutar de un espacio verde. Un estudio de 2011 demostró que reduce la presión arterial y mejora el estado de ánimo. “Incluso si no puede salir, sentarse junto a una ventana puede ayudarle a relajarse y distenderse”, afirma la Dra. Albers.

Cosas a tener en cuenta al desarrollar una rutina de relajación

Para algunos de nosotros, incorporar la relajación a nuestra vida cotidiana puede ser una transición difícil. “Nuestra cultura se centra en el ir y venir y enfatiza que debemos estar haciendo algo constantemente”, afirma la Dra. Albers. “Como resultado, el tiempo de inactividad puede resultar extraño o incómodo”.

Recordar que las técnicas de relajación son una parte importante de un estilo de vida saludable puede ayudarle a priorizarlas.

A continuación, se indican algunas cosas que conviene recordar al incorporar la relajación en su vida:

• Libérese de la culpa. Dese permiso para relajarse. “Es necesario recargar nuestras baterías y tenemos que aceptarlo y permitirlo”, enfatiza la Dra. Albers. “Así que no se sienta culpable por ello. Reconozca que la relajación es esencial y no un placer culpable”.
• Fortalezca sus músculos de relajación. Al igual que cualquier habilidad que desee mejorar, debe practicar la relajación. “Normalmente intentamos pasar al modo de relajación cuando estamos en crisis y luego tratamos de aprender a relajarnos en ese momento. Es como intentar aprender a nadar en medio de una ola en lugar de en aguas tranquilas”, ilustra la Dra. Albers. “Si practicamos la relajación cuando estamos tranquilos en lugar de acelerados, mejoraremos en eso y podremos pasar a la relajación con mayor facilidad”.
• Descubra qué es lo que funciona mejor para usted. Aunque ver programas de telerrealidad durante horas puede ayudar a su amigo a relajarse, puede que a usted también le ponga nervioso, y eso es normal, dice la Dra. Albers. “Tome nota de cuándo se siente más relajado”, recomienda. “Relajarse es algo muy personal. Puede ser cualquier cosa, desde mirar por la ventana hasta hacer ejercicio, hacer voluntariado o pintar. Encuentre lo que funcione mejor para usted”.
• Utilice la tecnología con cuidado. “Nos olvidamos de cómo relajarnos porque estamos siempre conectados, lo que refuerza esa sensación de tener que hacer algo constantemente”, reconoce la Dra. Albers. “Por lo tanto, guarde el teléfono, relájese sin tecnología y vea cómo se siente”. Y añade: “Pero también puede utilizar la tecnología para relajarse escuchando música relajante o utilizando una aplicación que le guíe a través de ejercicios de relajación”.

En resumen: ¿Por qué es importante la relajación?

La relajación requiere tiempo y compromiso con el momento. “Recomiendo que las personas programen el temporizador del teléfono al menos durante 20 minutos para no preocuparse por el tiempo”, dice la Dra. Albers.

“La relajación es más una sensación que un pensamiento. La medida de la relajación es cómo se siente en su cuerpo, no cuando cree que tiene que volver a ocuparse de preocupaciones más urgentes”.

A medida que se relaja más, es posible que se dé cuenta de que habla menos con sus seres queridos. Pero los beneficios van más allá de una actitud más agradable.

“Cuando uno se encuentra en un estado de estrés elevado, el cuerpo se desgasta y se vuelve más vulnerable”, señala la Dra. Albers. “A menudo se puede saber si alguien ha estado estresado durante un largo período de tiempo: parece agotado. Puede tener más enfermedades o resfriados. La relajación genera más fuerza y ​​resiliencia”.

Un cuerpo sometido a un estrés constante es como un motor que se acelera continuamente. “La relajación es como cambiar a una marcha más baja y dejar que el cuerpo se regenere y se recupere”.